На стуле

Далеко не все мы можем посещать спортзал, а как привести себя в форму без ущерба для здоровья и полуголодных диет? 

Данный курс поможет вам правильно освоить дыхательную гимнастику оксисайз, изучить последовательный комплекс упражнений, и худеть без дополнительных затрат и хлопот!!!

Комплекс составлен так, что вы сможете позаниматься прямо на рабочем месте сидя на стуле, всего 20-30 минут, и вы не только будете худеть, но и сможете избавиться от головных болей усталости, сонливости и боли в суставах, ведь оксисайз – это, прежде всего, оздоровление!!!

Данное пособие поможет вам правильно выполнять комплекс упражнений!!!

I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Разогревание занимает около 5 минут и состоит из локальных движений.

Это могут быть повороты головы, круговые движения плечами, наклоны вперед, потягивания назад с прогибом, легкая растяжка ног в приседании на одной ноге (вторую при этом отвести как можно дальше назад), повороты в стороны с вытянутыми руками и т.д.
Ориентируйтесь на свое самочувствие и желание движения. Почувствуйте, что вам подсказывает организм. Где отекли мышцы и онемели суставы, там и следует размять.

Выполняйте упражнения в среднем или медленном темпе с небольшой амплитудой.

II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (15 упражнений)

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, стоит отработать технику дыхания до автоматизма. 

Сначала необходимо научиться диафрагмальному дыханию (дыханию через живот): Сделайте глубокий вдох носом, надув живот. Грудная клетка остается неподвижной. Выдох через плоские губы (губы растянуты в улыбке). При выдохе подтяните живот. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов, чтобы научиться дышать животом.

Затем можно переходить к ДЫХАНИЮ ПО СИСТЕМЕ ОКСИСАЙЗ: Сделайте глубокий вдох носом, надув живот. Грудная клетка остается неподвижной. Не делая выдоха, подтяните живот. И сделайте еще три коротких довдоха носом. Продолжая втягивать живот, сделайте длинный выдох через плоские губы (губы растянуты в улыбке). И после этого три коротких довыдоха (не делая дополнительных вдохов).
Таким образом мы выполняем один дыхательный цикл: 
ВДОХ – ТРИ ДОВДОХА – ВЫДОХ – ТРИ ДОВЫДОХА. 

Каждое выполняемое упражнение состоит из четырех таких дыхательных циклов.

Не торопитесь, - сначала научитесь дышать правильно! Как только вы научитесь, - приступайте к упражнениям! 

Рекомендации к выполнению комплекса:
- Выполняйте упражнения в соответствии с нумерацией рисунков. 
- Старайтесь сократить время интервалов между упражнениями до минимума. Заканчивая выполнение одного упражнения, будьте готовы сразу приступить к следующему. 
- Выполняя упражнение на одну сторону, не забывайте выполнять соответствующее упражнение на другую сторону.
- Максимально напрягайте мышцы, задействованные в выполнении упражнения. Не ослабляйте нагрузку, а наоборот усиливайте ее с каждым дыхательным циклом НА ВЫДОХЕ.
- В конце каждого упражнения вы должны почувствовать, что действительно задействовали эту группу мышц.
- Не забывайте, что основой успеха занятий по системе оксисайз является ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ и РАБОТА ЖИВОТОМ. Выполнение упражнений бессмысленно, если эти две составляющие отсутствуют.
- Дышите шумно, выполняйте выдох до конца.
- Если вы только начинаете заниматься дыхательной гимнастикой, действуйте постепенно – от простого к сложному.
- Найдите время для полноценного выполнения комплекса упражнений. Старайтесь не отвлекаться и выполнять его беспрерывно от начала до конца.
- Изучайте свое тело, стремитесь усилить нагрузку в тех зонах, которые больше всего в этом нуждаются.
- Занимайтесь ЕЖЕДНЕВНО в удобное для вас время. 
- Помните, что во время занятий ваш желудок должен быть пустым. Следующий прием пищи – не ранее 40-60 минут после занятий.

III. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Заминка занимает около 5 минут. Рекомендуется выполнять статические упражнения.

Растягивайтесь с чувством комфорта, не прикладывайте силу. Когда растягиваетесь дышите медленно и естественно.

Найдите способ растяжки, который подходит вашему телу. Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.